La dieta cetogénica sin duda se ha convertido en uno de los métodos más populares para perder peso y mantener una buena salud. A diferencia de otras dietas que dan poco o ningún éxito, la dieta cetogénica adopta un enfoque completamente diferente y se enfoca en cambiar el combustible que su cuerpo usa normalmente para obtener energía. Como resultado, este plan de alimentación alto en grasas y muy bajo en carbohidratos ofrece múltiples resultados efectivos, como peso óptimo, claridad mental, metabolismo mejorado, rendimiento atlético mejorado, etc.
Entonces, ¿qué es exactamente la dieta cetogénica y debería probarla? Quédese con nosotros y obtenga las respuestas a esas y otras preguntas ahora.
Explicación de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica estándar es un régimen muy bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas que restringe drásticamente el consumo de carbohidratos, sustituyéndolos por un alto consumo de grasas saludables.
¿Qué hay detrás de eso? Naturalmente, cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa para usar como fuente primaria de energía. Sin embargo, una vez que adopta una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, las células tienen que buscar un combustible alternativo en el que confiar, ya que los carbohidratos ya no están disponibles en la cantidad necesaria. Por lo tanto, se convierten en grasa, que es transformada por el hígado en moléculas de grasa solubles en agua llamadas cetonas. Se ha descubierto que se queman de manera más eficiente que el azúcar y ayudan a perder peso rápidamente una vez que se embarca en ceto.
Cuando ocurre todo este proceso, su cuerpo cambia su metabolismo y comienza a usar grasa dietética o almacenada en lugar de azúcar, también conocido como estado de cetosis.
Relaciones macro cetogénicas
¿Qué comer en Keto?
Hemos comparado las proporciones de macros en ceto con las proporciones de macros de una dieta estándar, para que le resulte más fácil comprender la singularidad de la dieta cetogénica.
| Dieta | Grasa por día | Proteína por día | Carbohidratos por día |
| Dieta cetogénica | 75-80% | 15-20% | 5% |
| Recomendaciones generales | 20-35% | 10-35% | 45-65% |
Dicho de otra manera, para ingresar a la cetosis de manera eficiente, debe limitar su consumo de carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos netos por día y enfatizar las grasas saludables, como carne, pescado, huevos, nueces y semillas.
Para estimar correctamente su consumo de carbohidratos, debe restar la cantidad de fibra del recuento total de carbohidratos. Por lo tanto, recibirá sus carbohidratos netos del día. Dado que la fibra no es digerible por el tracto gastrointestinal, puede quedar fácilmente fuera del cálculo.
Para un plan de alimentos cetogénicos denso en nutrientes, acumula los siguientes productos:
Verduras bajas en carbohidratos: verduras de hojas verdes oscuras, espárragos, champiñones, tomates, brócoli, repollo, coles de Bruselas, pepinos, coliflor, calabacín, berenjena, pimientos, apio, etc.
Proteína de alta calidad: carne, vísceras, lácteos, aves, huevos, caldo de huesos, pescado, etc.
Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, ghee, manteca de cerdo, aceite de aguacate, sebo, grasa de pato, nueces, semillas, etc.
Frutas bajas en carbohidratos: limones, limas, frambuesas, moras, arándanos, etc.
Sustitutos del azúcar: xilitol, stevia, eritritol, fruta del monje, etc.
Bebidas: tés de hierbas, agua de limón, caldo de huesos, café, bebidas carbonatadas sin azúcar o similares con edulcorantes cetogénicos.
¿Qué no comer en ceto?
Trate de evitar los alimentos procesados porque suelen ser bajos en nutrientes y ricos en calorías vacías. Los productos que contienen harina de trigo, azúcar agregada, productos lácteos convencionales, granos refinados, aceites hidrogenados y otros ingredientes inflamatorios definitivamente no deben estar en su lista de compras. Buenos ejemplos para tachar son la pizza, las galletas, los pasteles, los cereales, las bebidas azucaradas, los helados y otros.
Además del azúcar de mesa, evite otras fuentes dulces como miel, fructosa, azúcar morena, néctar de agave, dextrosa, maltodextrina, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de arce, jarabe de arroz, jugo, etc.
En cuanto al alcohol, lo mejor es dejarlo. Sin embargo, en caso de que quiera disfrutar de una bebida de vez en cuando, elija una opción que no lo saque de la cetosis como los licores fuertes (es decir, whisky escocés, ron, whisky, vodka, coñac, etc.) que tienen 0 gramos de carbohidratos. . No los mezcle con un refresco o jugo, ya que normalmente tienen un alto contenido de azúcar agregada. Una copa de vino seco o una botella de cerveza ligera serán tu segunda mejor opción. Asegúrate de consumir siempre alcohol de acuerdo con tu cantidad diaria de carbohidratos.
¿Deberías probar la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica ha sido estudiada por sus efectos positivos sobre el metabolismo, la pérdida de peso, el gasto de energía, el equilibrio hormonal, la salud cardiovascular y del corazón, y mucho más. Sin embargo, probablemente el beneficio más fundamental que ofrece es la reducción de la inflamación crónica, que se considera la causa raíz de la mayoría de las enfermedades.
Reducir la inflamación general reducirá la concentración de radicales libres en el cuerpo, disminuirá el estrés oxidativo a nivel celular y reducirá el riesgo de múltiples trastornos de salud, que incluyen presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer, demencia, epilepsia, enfermedades autoinmunes , y muchos más.
Para disfrutar de todas las ventajas que ofrece la dieta cetogénica, elige un tipo particular que quieras seguir, modula tus macros de acuerdo con tus necesidades y objetivos personales, y apégate a ellos. Hemos descrito algunas opciones de dieta cetogénica para elegir en nuestra guía cetogénica para principiantes.
Una vez que haya elegido su dieta cetogénica a seguir, use una calculadora de dieta cetogénica para monitorear de cerca los gramos de grasa, proteína y carbohidratos netos consumidos. Tenga en cuenta que la ingesta de proteínas debe estar entre 1 y 1,5 gramos por kilogramo de su peso corporal. Si come en exceso con él regularmente, su cuerpo puede convertirlo en glucosa, sacarlo de la cetosis y obstaculizar su progreso.
Mientras tanto, concéntrese en la calidad de los alimentos, la hidratación adecuada, el buen sueño, la actividad física regular y la voluntad de darle a la dieta cetogénica la oportunidad de demostrar que funciona de manera efectiva a largo plazo. En caso de que se sienta tentado y disfrute de ciertos alimentos que no son cetogénicos, recuerde que su cuerpo debería poder volver a la cetosis más rápido si previamente logró alcanzarla.
Y aquí hay un consejo práctico: comenzar con la dieta cetogénica impulsará su metabolismo y lo pondrá en cetosis tan pronto como su cuerpo se ajuste al modo de quema de grasa en lugar del modo de quema de glucosa. Es probable que estos cambios significativos lo hagan sentir cansado y de mal humor. Además, puede enfrentar síntomas como mareos, dificultad para dormir, malestar estomacal, estreñimiento, disminución de la libido y mal aliento, todos conocidos como cetogripe. Sin embargo, no se desespere ya que estos efectos secundarios rara vez duran más de una semana o dos.
A medida que ingresa a la cetosis, simplemente desaparecerán. Para aliviar la gripe cetogénica o, mejor aún, prevenirla, es posible que desee considerar complementar con aceite MCT. Los MCT son triglicéridos de cadena media, una forma de ácidos grasos saturados, que el cuerpo absorbe mejor y se transforman en cetonas más rápidamente. Excepto como un suplemento separado, los MCT son componentes de todos los productos lácteos de coco y alimentados con pasto. En general, el aceite MCT puede tener efectos positivos en los niveles de energía, el rendimiento del ejercicio, el control del apetito, la pérdida de peso y más.
Otros suplementos populares para revisar son la cafeína (aumenta la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento), la leucina (un aminoácido que mejora los cuerpos cetónicos), los minerales (mantiene el equilibrio de agua y electrolitos), etc.
La conclusión es que no hay una respuesta única a la pregunta: ¿debería probar la dieta cetogénica o no? Porque es una cuestión de elección personal. Si lo desea, asegúrese de comprar los alimentos más limpios y ricos en nutrientes que pueda permitirse para garantizar los beneficios curativos del plan cetogénico alto en grasas y bajo en carbohidratos que ha elegido. Además, no lo trates como una dieta de moda, sino como un cambio de estilo de vida a largo plazo.
En caso de que le hayan diagnosticado una afección crónica (es decir, enfermedad renal, problema de tiroides, etc.), no dude en hablar con su médico o entrenador de salud para obtener recomendaciones individuales sobre la dieta cetogénica.